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豆制品家族,個個都不弱

時間:2019-06-14 09:23:39  來源:人民網-生命時報

        豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦……豆制品家族很龐大,每個成員都有什么優勢呢?

        豆腐、豆腐干、豆腐絲——補鈣小能手。制作豆腐等豆制品過程中,少不了“點豆腐”的工序,有些會用到含鈣離子的凝固劑,因此成就了一批補鈣小能手。比如,豆腐干的鈣含量高達447毫克/100克,豆腐絲204毫克/100克,南豆腐113毫克/100克,北豆腐105毫克/100克。內酯豆腐所用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,鈣含量較低,僅為17毫克/100克。

        豆腐乳、豆豉、納豆——B族維生素、礦物質之王。豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經過發酵后,其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6~7倍。此外,經過發酵,這些豆制品中的可溶性礦物質含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高,只能少量佐餐食用。

        豆渣、毛豆、大豆——膳食纖維高手。有些人喜愛吃醬黃豆、煮毛豆,還將打了豆漿后的豆渣二次利用。這樣的食用方法,雖然鈣攝入量較低,但膳食纖維攝入量卻遠高于其他豆制品。比如,毛豆的膳食纖維含量高達4.0%,比菠菜、莧菜等高纖維蔬菜還多。

        腐竹、油豆皮高蛋白高脂肪。腐竹和油豆皮在制作過程中,需要將豆漿加熱,使其表面水分不斷蒸發,大豆蛋白質在豆漿表面會交聯成薄膜,將其中的脂肪、糖類等成分包裹起來。這樣的加工工藝決定了它們的蛋白質、脂肪含量較高,但鈣含量不占優勢。

        此外,其他豆制品也有特長,比如豆漿能量低,飽腹感強;豆芽維生素C豐富,礦物質利用率高……因此,大家可以輪換著吃。每天最好能吃25克左右大豆,相當于140克南豆腐,365克豆漿,55克豆腐干,175克內酯豆腐,40克豆腐絲,72.5克北豆腐。▲

作者:中國注冊營養師 劉 靜  編輯:葉子  責任編輯:韋博華 李燕鋒 黃彬群 
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